Le millet, substitut du blé ?

Le millet est une céréale originaire d'Afrique encore peu utilisée chez nous bien qu'on la trouve de plus en plus facilement dans le commerce. Elle peut remplacer le blé dans les régimes sans gluten vu qu'elle est dépourvue de cette protéine. Il est conseillé d'en consommer 125gr par jour. 

Caractéristiques du millet

• Source de fibres ;
• Source de protéines végétales ;
• Source de fer ;
• Source de phosphore ;
• Source de magnésium.

Valeurs nutritionnelles et caloriques du millet

Pour 100 g de farine de millet :

La farine de millet est riche en amidon donc calorique avec 350 Cal/100 g. Elle caracole aussi avec presque 10% de fibres.

Les bienfaits du millet : pourquoi en manger ?

De bonnes protéines

Des études effectuées chez l’animal ont démontré que la consommation de la protéine de millet entraînait une augmentation du « bon » cholestérol (HDL) en comparaison à une protéine de référence, la caséine du lait. Les auteurs ont également observé, chez un modèle de souris diabétique, une diminution de l’insuline et une augmentation de l’adiponectine dans le sang, deux éléments associés à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type. À ce jour, aucune étude n’a été effectuée chez l’humain; il n’est donc pas possible de valider ces résultats qui semblent très prometteurs. Une chose est certaine, la protéine de millet mérite d’être davantage étudiée, tout comme l’ont été les protéines de soja et de poisson, dont les effets favorables sur le cholestérol sanguin ne sont plus à démontrer.

Des fibres

Le grain de millet entier contient des fibres alimentaires, mais en plus petite quantité que la plupart des autres céréales complètes.

Un bon apport en phosphore

Une portion de millet comble 13% des besoins quotidiens en phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant dans l’organisme, après le calcium. Mis à part son rôle essentiel dans la formation des os et des dents, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir le pH du sang. Il est aussi l’un des constituants des membranes cellulaires.

Une source de magnésium

Le millet est une source de magnésium. Une portion de 125 g de millet cuit comble environ 10% des besoins quotidiens en magnésium. Le magnésium participe à la minéralisation osseuse, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la transmission de l’influx nerveux, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire.

Une source de zinc

Le millet contient du zinc et il permet de combler une partie des besoins quotidiens chez l’adulte. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Le mot du nutritionniste

Le millet est une céréale, on le considère donc comme un féculent dans l'alimentation. C’est une source d’énergie peu connue, une bonne source de fibres et de minéraux. Un atout intéressant : il ne contient pas de gluten.

Les différentes variétés

On trouve du millet dans la section des aliments en vrac des grandes surfaces et dans les magasins de produits naturels. Il s’agit généralement de millet perlé, décortiqué. 

Bien le conserver

A la température de la pièce pendant un mois, ensuite les garder au réfrigérateur.

Préparation du millet

Comment le cuisiner ? Comment l'assortir ?

Remarque : bien rincer les grains de millet avant de les faire cuire.

Cuit à la vapeur, préparé en bouillie, porridge ou pudding, ajouté aux soupes, aux farces et aux salades, on peut également le faire souffler comme le maïs, l’apprêter en tourtière avec des légumes ou le servir avec une sauce tomate. On pourra également l’étendre dans un plat à gratiner, le recouvrir de légumes (par exemple, des rondelles de courgette et d’aubergine), d’une sauce béchamel et de gruyère râpé, et mettre le plat au four une vingtaine de minutes à 175°C.

On peut faire germer le millet entier et l’ajouter aux salades ou aux légumes sautés.

Dans les pays où on le cultive, divers plats ont vu le jour au fil des siècles et sont devenus des classiques.

• Bassi salté (couscous sénégalais) : il comprend, côté viande, cuisses de poulet, bœuf et abats d’agneau ou de mouton; côté légumes, patate douce, carotte, chou pommé et navet; côté sauce, oignon et oignons verts, ail, poireau, tomates, concentré de tomate et piment fort; côté garnitures, raisins secs, haricots blancs cuits et miel. Les légumes et la viande sont revenus dans l’huile puis cuits avec les ingrédients de la sauce jusqu’à tendreté. On fait cuire la semoule de millet à la vapeur au-dessus de la casserole comprenant la viande et les légumes jusqu’à ce que les grains soient bien gonflés. Dressez au milieu d’une assiette de service, prélevez une louche de sauce, y ajouter le miel, bien brasser et verser sur la semoule. Ajoutez les raisins et les haricots sur la semoule et le ragoût tout autour. On peut, sans problème, omettre la viande.

• Millet pilaf : faites revenir les grains de millet à sec dans une poêle. Ajoutez deux ou trois fois leur volume d’eau bouillante, des graines de coriandre, de la cannelle, des oignons émincés et revenus dans l’huile, du safran, du zeste d’orange, des tomates, du sel et du poivre. Faites cuire 15 à 20 minutes. On pourra aussi le cuire au four; dans ce cas, il faut compter 40 à 50 minutes de cuisson ;
• Ragoût : servez des grains de millet cuits à la vapeur avec un ragoût composé de chou, oignon et ail revenus dans de l’huile et auxquels on ajoutera thym, piment rouge, poudre de curry, tomates, bouillon, beurre d’arachides, carotte, rutabaga, pomme de terre et pois chiches.

Contre-indications et allergies du millet

Les céréales contiennent des facteurs antinutritionnels, c’est-à-dire des substances qui nuisent à l’absorption et à l’utilisation par l’organisme de nutriments importants, comme les protéines et les minéraux.

Présence de phytates

Les phytates sont présents naturellement dans toutes les céréales. Ils ont la propriété de se lier aux minéraux tels le calcium, le fer et le zinc et de les rendre moins biodisponibles. La quantité de phytates contenue dans le millet est comparable aux autres céréales. Lorsque le grain est décortiqué ou moulu, la proportion de phytates ainsi que la quantité de minéraux sont substantiellement réduites. Le millet, sous sa forme raffinée, a donc moins d’impact négatif sur l’absorption du fer et du zinc.

Des substances goitrogènes

Comme leur nom l’indique, ces composés causent l’apparition du goitre en interférant avec la production des hormones thyroïdiennes. L’impact nutritionnel des composés goitrogènes est très faible dans les pays industrialisés où l’on ne retrouve à peu près plus de déficience en iode, contrairement à certains pays où l’alimentation est très peu variée. La substance goitrogène du millet entier se nomme thioamide. Comme celle-ci se retrouve dans l’endosperme et le son, le décorticage et les traitements du grain à la chaleur ont pour effet d’en réduire considérablement la teneur.

Des inhibiteurs de trypsine dans le millet perlé

Ces inhibiteurs ont été isolés dans le millet perlé. Ils peuvent nuire à l’assimilation (digestibilité) des protéines par le corps. Heureusement, ils sont désactivés par la chaleur et, en nutrition humaine, le millet est toujours consommé cuit.

Histoire du millet

Le terme « millet » est un diminutif de « mil », qui dérive du latin millium, lequel signifie « mille » par allusion aux nombreux grains de la plante. Le mot est apparu dans la langue française en 1256. « Mil » est encore largement employé en Afrique. 

"Rédaction : Catherine Conan -Diététicienne pour https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=millet_nu "

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